Zdravie na tanieri: Spoznajte tajomstvo zeleniny

Spoznajte s nami jednotlivé druhy zeleniny a zistite, v čom spočíva ich výnimočnosť. So svojimi tipmi sa podelila Ing. Janka Trebulová, naša výživová poradkyňa NUTRI FOOD PLAN.

Hlúbová zelenina – veľa vlákniny a málo tuku

Patrí sem karfiol, kaleráb a brokolica. Hlúbová zelenina obsahuje vysoké množstvo fytochemických látok, pri ktorých bola preukázaná antikancerogénna aktivita. Týka sa to vitamínov A, C, E, vitamínov skupiny B, antioxidantov, kyseliny listovej, horčíka, železa a draslíka. 

Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a málo tuku. Jej energetická hodnota je veľmi nízka. Pomáha rozhýbať lenivé črevá. Jej najväčšou nevýhodou je to, že vyvoláva plynatosť. Problémy môžu zaznamenať najmä ľudia s citlivým žalúdkom. 

Tento druh zeleniny môžete konzumovať nielen v surovom stave, ale aj ako dusenú či pečenú. Výborné sú krémové polievky z karfiolu a brokolice, cestoviny s kalerábom (na spôsob kapustných fliačkov), zapekaná brokolica či brokolica na pare formou prílohy.

Koreňová zelenina – trvácna a výdatná

Ide o zeleninu, ktorá sa pestuje pre podzemné časti. Patrí sem mrkva, petržlen, zeler, cvikla, reďkovka, chren a zemiak. Táto zelenina je obľúbená najmä pre svoju dlhú trvácnosť. Preto ju môžeme mať po ruke vždy, keď potrebujeme. 

Koreňová zelenina obsahuje väčšie množstvo sacharidov. V porovnaní s iným typom zeleniny je energeticky výdatnejšia. V závislosti od jednotlivého druhu obsahuje provitamín A, vitamín C, železo, éterické oleje a mnoho iných minerálnych látok. 

Používa sa v studenej kuchyni, no aj tepelne upravená – varená, grilovaná, pečená. V súčasnosti sa do popredia dostáva cvikla, najmä pre vysoký obsah antioxidantov. 

Zrejme si mnoho z vás pri pojme červená repa predstaví kyslastú cviklu zo školskej jedálne. Cvikla sa však dá pripraviť aj veľmi chutne. Buď ako šalát s hráškom a mrkvou, šťava ochutená jablkom, alebo krémová cviklová polievka. Podobné krémové polievky sú veľmi jednoduché, časovo nenáročné a cenovo dostupné. Môžete si ich pripraviť z mrkvy, paštrnáku, zeleru, ale aj sladkých zemiakov.

Listová zelenina – nekonečný zdroj proteínov

Patria sem rôzne druhy šalátov, špenát, rukola, kapusta a kel. Listová zelenina je nenahraditeľným zdrojom proteínov. Obsahuje totiž esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nedokáže samo vyprodukovať. 

Vďaka pomerne vysokému obsahu vlákniny pomáhajú pri úprave stolice. Má schopnosť zasýtiť a čo je dôležité, pri veľmi nízkom energetickom príjme. Okrem vlákniny obsahuje aj vitamín C, A, E, K, kyselinu listovú, vápnik, horčík a aj železo. 

Šaláty sú výborné najmä v studenej kuchyni. Najčastejšie ich konzumujeme v lete ako prílohu ku grilovaným pochúťkam. Množstvo ľudí však v posledných rokoch prepadlo modernému trendu odšťavovania a príprave smoothies. 

Špeciálne tie zelené, pripravené z listovej zeleniny, sú skvelou súčasťou rôznych diét alebo zdravého životného štýlu. „V porovnaní s ovocnými smoothies, obsahujú menšie množstvo cukrov. Majú tiež nižšiu energetickú hodnotu. Pri kapuste si treba dávať pozor na zvýšenú plynatosť (najmä u ľudí s poruchou tráviaceho traktu a čriev). Vyskúšajte napríklad ľadový šalát s reďkovkou, paradajkou a uhorkou. Ochuťte ho zálievkou s medom a citrónom a posypte posekanými vlašskými orechami. Určite bude chutiť aj deťom,” radí Janka Trebulová, výživová poradkyňa NUTRI FOOD PLAN a odborníčka na vedeckú výživu.

Plodová zelenina – veľa vody, veľa chuti

Jej jedlou časťou sú dužinaté bobule. Ide zväčša o teplomilné rastliny, ktoré sú náročné na pestovanie. Ich dlhodobé uskladnenie počas zimy je tak prakticky nemožné. Patrí sem paradajka, paprika, baklažán, cuketa, uhorka, patizón, melón a tekvica. 

Tieto druhy zeleniny obsahujú vysoké množstvo vody a preto majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Sú chutné surové, no aj tepelne upravené. 

V lete je obľúbenou pochúťkou najmä vodový melón. Mnohí z nás sa pri konzumácii väčšieho množstva vodového melónu obávajú zvýšeného príjmu kilokalórií. Toho sa však nemusíte obávať. Hoci vodový melón obsahuje sacharidy, takmer 90 % tvorí voda. Energetický príjem je preto veľmi nízky. Tekvicová polievky, baklažánová nátierka, cuketové placky, plnené papriky. To je len malá časť z jedál, ktoré sa dajú z tejto zeleniny pripraviť.

Struková zelenina – sýta a výživná

Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach, šošovica, bôb, cícer a sója. Ide o zrelé semená niektorých rastlín z čeľade bôbovitých. Strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, škrobu, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov skupiny B, E a minerálnych látok, ako vápnik, fosfor, draslík a železo. 

Vďaka bohatému zastúpeniu bielkovín a sacharidov majú vysokú energetickú hodnotu. Sú dôležitým zdrojom energie pri väčšej fyzickej námahe. Podstatné sú aj pri stavbe chrupaviek, kostí a svalstva. Posilňujú tiež nervový systém. 

Strukoviny majú nízky glykemický index, a preto sa využívajú pri rôznych diétach. Treba si však uvedomiť, že sa nemôžu konzumovať v surovom stave. Musia sa tepelne upraviť. Iba v tom prípade sú pre naše telo stráviteľné. 

Varíme ich tak, že ich namočíme na noc do vody. Tú na druhý deň zlejeme a strukoviny následne uvaríme v druhej vode. Polievky zo strukovín sú sýte, pretože obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Varený cícer oživí každý šalát svojou príjemnou orieškovou chuťou.

Cibuľová zelenina – prírodné antibiotikum

Do tejto skupiny patrí cibuľa, cesnak, pažítka a pór. Vyznačuje sa vysokým obsahom fytoncídov, ktoré majú antibakteriálny účinok. Nazývame ju tiež prírodným antibiotikom. 

Používa sa proti črevným parazitom a vysokému krvnému tlaku. Dezinfikuje ústnu dutinu, chráni pred chorobami horných dýchacích ciest a paradentózou. Obsahuje vitamíny A, C, D a skupiny B a éterické oleje. Z minerálnych látok sú to najmä draslík, vápnik, horčík, fluór, železo a sodík. Používa sa v surovom stave, ako aj tepelne upravená. Svoj antibakteriálny účinok si však zachováva len v surovom stave.

Ing. Janka Trebulová

Absolventka Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre v odbore Vedecká výživa ľudí. V súčasnosti sa venuje výživovému poradenstvu a zostavovaní jedálničkov pri chudnutí, pri rôznych ochoreniach (diabetes, onkologické ochorenia, reuma a iné).
.