Ktoré informácie sú pre nás dôležité a ako si správne vybrať? Či tomu veríte alebo nie, správna voľba potravín rozhoduje aj o tom, ako často budeme navštevovať lekára. Prečítajte si rozhovor so skvelou odborníčkou na výživu, poradkyňou NUTRI FOOD PLAN Ing. Miriam Varšovou.
Je vôbec dôležité čítať etikety výrobkov, a prečo?
Priemerný supermarket na Slovensku má na svojich pultoch vyše štyridsať tisíc produktov z rôznych kútov sveta. Hoci bolo Slovensko v minulosti poznačené viacerými kauzami o nekvalite potravín z cudzích krajín, stále sa minimálne zaujímame o to, čo kupujeme. Nedávny prieskum Združenia pre zdravie a výživu ukázal, že iba pätina Slovákov sa čiastočne zaujíma o to, čo kupuje a pozerá iba takzvané „éčka“ a dátum spotreby. Čo je pre kupujúcich veľmi dôležité, je samozrejme aj cena produktu. Nemusí však byť pravidlom, že drahší výrobok je kvalitnejší, takisto ako to, že lacnejší má menej výživových hodnôt. Na etikete si treba všímať predovšetkým informácie o zložení výrobku, tabuľku výživových hodnôt a pôvod produktu. Ak sa správne naučíme čítať obsah chemických prísad, môžeme sa vyhnúť aj možným zdravotným problémom.
V dnešnej dobe sa veľa ľudí zameriava na výber lokálnych potravín. Ako zistím, že daný výrobok je vyrobený či vypestovaný na Slovensku?
Ak ste si niekedy mysleli, že EAN kód so začiatočným trojčíslím 858 je symbol toho, že výrobok je vyrobený na Slovensku, nemusí to byť vždy pravda. Tento kód bol výrobku pridelený na Slovensku, ale môžu oň požiadať aj „neslovenské“ firmy alebo slovenský distribútor, ktorý nakupuje výrobky z dovozu. Za slovenskú potravinu sa považuje taká, ktorá má minimálne 75 percent vstupných surovín pochádzajúcich zo Slovenska a takisto aj výrobný proces je realizovaný na Slovensku. Takáto potravina je označená logom „slovenská potravina“. Označenie „vyrobené na Slovensku“ nemusí znamenať, že obsah vstupných surovín je slovenského pôvodu. Môžu byť nakúpené zo zahraničia a len finálna fáza výrobku je dokončená na Slovensku. Takéto označenia sú zväčša umiestnené vedľa čiarového kódu.
Ako zistím, ktorá potravina je zdravšia? Napr. na trhu je veľa čokoládových, orieškových nátierok. Ako sa zorientovať a ktorú si vybrať z toho nespočetného množstva?
V prvom rade si na obale výrobku všímame zloženie. Podľa zákona musí výrobca uviesť jednotlivé zložky v poradí podľa toho, ako sú zastúpené – na prvých miestach sú teda tie zložky, ktoré tvoria najväčšiu časť výrobku a na poslednom tie, ktorých je naopak najmenej. Ak si teda chcete kúpiť detskú výživu (napríklad ako zdravšiu alternatívu k sladkosti) a uvidíte, že na prvých miestach je cukor a zemiakový škrob, radšej ju vráťte späť do regálu. Voľte tie, ktoré majú ako prvú zložku ovocie či zeleninu, z ktorej majú byť podľa obalu vyrobené. Ak si teda chcete kúpiť jablkovú výživu, no jablká sú až štvrtou zložkou, viete, že nejde o kvalitný výrobok. Alebo taký jogurt – podľa legislatívy je biely jogurt čistá prírodná látka z mlieka alebo smotany, nesmie obsahovať nič iné. Ak obsahuje napr. kukuričný škrob – už to nesmie byť označené ako jogurt už by to mal byť jogurtový dezert. Akákoľvek iná súčasť produktu farbivo, emulgátor, zahusťovadlo môže byť prítomné iba v ochucujúcej zložke a to v tom prípade nie je biely prírodný jogurt.
Na obaloch je uvedená aj tabuľka, kde sú uvedené nejaké čísla, pomery, čo viem z týchto čísiel dozvedieť?
Na etikete potraviny je vždy uvedený percentuálny podiel jednotlivých živín – bielkovín, cukrov a tukov. Jednoducho teda viete zistiť, aký je podiel medzi nimi.
Vo všeobecnosti pritom platí, že čím viac bielkovín a menej sacharidov výrobok obsahuje, tým lepšie. Obzvlášť v prípade, že sa snažíte zredukovať svoju váhu. Dnešní výrobcovia potravín používajú cukor veľmi radi – ľuďom chutí, pomáha uchovávať potravinu. Musíme si tam však všímať jednak obsah sacharidov a z toho cukry. Obsah sacharidov nám povie o obsahu všetkých cukrov, teda aj komplexných sacharidoch, škroboch. Kdežto cukry už len o obsahu jednoduchých cukrov, teda sa dozvieme napr. či je ten výrobok „zdravo sladký“ alebo je výrobok úplne nezdravý a je to iba cukor zabalený v obale – napr. taká lízanka. Napríklad chlieb obsahuje relatívne veľké množstvo sacharidov, ale malé množstvo cukru. Taká lízanka obsahuje veľké množstvo sacharidov a z toho množstva sacharidov je skoro celé množstvo vo forme nezdravých jednoduchých cukroch.
Čo sa týka tukov, tu je potrebné si všímať, aké tuky potravina obsahuje. Prijímať vysoký obsah nasýtených tukov, nazývaných tiež trans-tuky, nie je vo všeobecnosti pre naše telo veľmi zdravé. Nemali by tvoriť viac ako 10 percent celkového denného príjmu kalórií.
Naopak veľmi zdravé a prospešné sú nenasýtené tuky, ktoré na nachádzajú napríklad v orechoch a semenách.
Pri konzumácii spracovaných potravín je dôležité si tiež všímať, koľko vlákniny v nich zostalo. Dospelý človek by mal totiž prijať aspoň 30 gramov vlákniny za deň. Výživoví experti preto vo všeobecnosti radia, aby si ľudia vyberali výrobky, ktoré obsahujú aspoň 3 gramy vlákniny.
Vláknina vás udrží dlhšie zasýtených, a tak predchádza prejedaniu sa. Rovnako je veľmi potrebná pre zdravé fungovanie trávenia a vylučovanie.
Čo si napríklad všímať na etiketách, aby som si vybral čo najlepšie napríklad z trendy potravín napr. označovaných slovkom Proteín?
Marketing dnešnej doby je veľmi silný a agresívny a keďže v dnešnej dobe chceme byť všetci trendy častokrát si skôr siahneme po produkte s označením FIT, PROTEIN, BEZ CUKRU, LOW CARB a pod.
Pri čítaní potravinových etikiet je dôležité nenechať sa nachytať na rôzne lákavé názvy ako „fit“ či „nízko-kalorické“. V prvom rade si treba prečítať jednotlivé zložky, ktoré potravina obsahuje. Ich poradie je uvádzané podľa toho, ako sú vo výrobku zastúpené – prvou zložkou je teda tá, ktorá tvorí najväčšiu časť výrobku a posledná tá, ktorá je najminoritnejšia.
S čím sa často stretávam je zavádzanie spotrebiteľa a to napr. tým, že sa ako názov výrobku napíše na čerstvé kuracie prsia Proteínové prsia, prípadne na tvaroh Proteínový tvaroh – sú to od podstaty suroviny s vysokým podielom bielkovín, teda proteínov a pokiaľ sa pozriete do tabuľky zloženia a porovnáte si klasický tvaroh a proteínový tvaroh rozdiel v podiele bielkovín v týchto produktoch je často 1-2 g na 100 gramov – teda zanedbateľný. Avšak v čom býva nezanedbateľný rozdiel - je ten cenový.
Taktiež proteínové tyčinky najmä tie lacnejšie bývajú plné cukru a sú k proteínovej potravine na míle vzdialené, avšak ten názov v nás evokuje niečo zdravšie, niečo z čoho nepriberiem, niečo vhodné pri športe a pod.
V regáloch nájdeme nespočetné množstvá chleba, pečiva – často sa tma strácame, ako si vybrať napr. dobrý chlieb? Keďže je bez obalu, ako viem po čom siahnuť?
Toto je komodita kde opäť je konzument často zmätený. Ja sa vo svojej praxi veľmi často stretávam, že mi klienti hovoria, že si vyberajú iba tmavšie druhy, celozrnné druhy. Keď si už hovoríme konkrétnosti, často zisťujem, že ľudia nevedia čo je celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb má obsahovať min.80% celozrnnej múky, /teda múky, ktorá obsahuje aj obaly, či kvalitný tuk z celého zrna/ a takýto sa v našich končinách zháňa veľmi ťažko. Čoho máme plné regály sú viaczrnné chleby, päťzrnné chleby, čo však nie sú celozrnné. Takto označené výrobky obsahujú iba viac druhov obilovín – teda napr. aj pšenicu, či raž, ale aj semená ľanu, či slnečnice – opäť sme pri marketingu kde podobné slová celozrnný a viaczrnný vyvolávajú u ľudí dojem, že je to to isté.
V dnešnej uponáhľanej dobe ľudia hľadajú ľahké riešenia ako sa dostať k jedlu hlavne u ľudí s nadváhou sú trendom náhrady stravy vo forme koktejlov, polievok. Odporučili by ste na čo sa zamerať pri týchto výrobkoch?
Základom je obsah bielkovín, ale aj druh použitých bielkovín, teda či sa jedná o rastlinnú formu - hráškovú, sójovú, alebo živočíšnu mliečnu bielkovinu, naideálnejšie ak sú v kombinácii. Taktiež dôležitý je obsah umelých sladidiel, keďže máme kvalitnejšie a neškodné, ale aj sporné umelé sladidlá. Nesmieme zabudnúť na použitý tuk, ideálne je ak neobsahuje palmový tuk. Je veľmi potrebné dávať pozor, aby sme pri takomto stravovaní dodávali do organizmu nielen dostatočné množstvá makroživín, teda T, C, B, ale aj mikroživín – teda vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, esenciálnych mastných kyselín. Tieto „sáčky“ tieto živiny často neobsahujú, alebo len v minimálnych množstvách a preto môže byť ich užívanie nebezpečné. Sú však na trhu aj fortifikované produkty, ktoré sú tým pádom radené medzi potraviny určite je lepšie zabezpečiť si takéto bezpečné formuly.
A čo také sladené nápoje a džúsy či šťavy aj tam je potrebné čítať zloženie?
Nápoje, hlavne džúsy a šťavy sa častokrát tvária na prvý pohľad veľmi zdravo, pútajú veľkými sloganmi bez cukru, s vitamínmi. Avšak realita býva úplne iná. Ide väčšinou o nápoje pripravené z koncentrátov nejedná sa o fresh šťavy, ktoré sú vylisované z čerstvého ovocia. Síce býva pútavý nápis bez cukru, môže takýto nápoj obsahovať sladidlá, prípadne lacný glukózo-fruktózový sirup, čo býva ešte horšie ako cukor. Nehovoriac o vitamínoch, ktoré sú tam v tak stopových množstvách, že je to zanedbateľné, ak tam vôbec nejaké sú. Taktiež ak si pozriete napr. džús, kde je označenie názvu brusnicový džús- pozriete na zloženie a ako prvá ingrediencia v zložení je jablková šťava, za tým nejaké farbivo, aróma a ako posledná zložka je brusnicová šťava, a teda v domnení, že pijete brusnicovú šťavu a očakávate pozitívne účinky brusníc na Vaše zdravie, ktoré sa nedostavujú, keďže pijete prevažne šťavu z jabĺk.
S bllížiacimi sa vianočnými sviatkami budeme tráviť v supermarketoch čoraz viac času, preto vyberajte potraviny zodpovedne a riadte sa cenými radami od skvelej odborníčky na výživu, výživovej poradkyne NUTRI FOOD PLAN Ing. Miriam Varšovej. Nezabúdajte, že vždy dbajte na kvalitu nie kvantitu.
Nutričná poradkyňa NUTRI FOOD PLAN a odborníčka na výživu Ing. Miriam Varšová.
