Ako by mala vyzerať strava v letných mesiacoch?

Strava v letných mesiacoch má určité osobitosti vyplývajúce zo špecifík leta – vysoké teploty vzduchu, relatívne nízka vlhkosť vzduchu, častejšia konzumácia epidemiologicky rizikových potravín. Tak čo by malo v jedalníčku prevažovať a naopak, čoho by sa mali vyvarovať? Na tieto otázky ale i na mnoho viac nám odpovedala odborníčka na vedeckú výživu a certifikovaná výživová poradkyňa NUTRI FOOD PLAN Ing. Miriam Varšová.

Hlavný dôraz preto treba v letných mesiacoch klásť na:

  • stravu s nižšou energetickou hodnotou,
  • potraviny s vyššou stráviteľnosťou
  • správny pitný režim

Teda strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, keďže organizmus napr. v lete nepotrebuje vytvárať toľko tepla ako je to v zime, ale súčasne má poskytovať dostatok makro a mikroživín. Strava má byť zložením vyvážená a pestrá, tzn. dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, kyslomliečnych výrobkov, rýb, hydiny, strukovín, menej ťažkých jedál a potravín bohatých na tuky a jednoduché sacharidy. Základom letnej stravy má byť zelenina. Tá telu nedodáva až toľko energie, ale dodáva mu veľmi potrebnú vodu a práve tie minerálne látky, ktoré sa z neho pri vylučovaní potu strácajú.

Čo sa týka ovocia a zeleniny – mala by obsahovať najmä dostatok sezónneho ovocia a zeleniny, ktoré okrem tekutín a vlákniny obsahujú množstvo cenných nutričných zložiek, ako sú vitamíny, minerály a rôzne enzýmy. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou potrebné, pretože slnečné žiarenie spotrebúva antioxidanty v organizme, najmä vitamíny A, resp. betakarotén, vitamíny C a E, taktiež  potením strácame potrebné minerálne látky.

Vitamín A sa nachádza napr. v rybích olejoch, vaječných žĺtkoch, ale v podobe betakaroténu aj v mrkve, paradajkách, broskyniach, marhuliach.

Vitamín C v bobuľovitom ovocí ako sú maliny, černice, čierne ríbezle, jahody, v citrusovom ovocí, či kiwi. V zelenine napr. v hlúbovej zelenine ako sú karfiol, kel, kaleráb, ale aj paprike, paradajkách, či v zemiakoch.

Vitamín E nájdeme napr. v tmavej listovej zelenine, rastlinných olejoch, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón)

Pestrá a vyvážená strava musí byť v lete v dopĺňaná aj správnym pitným režimom!

Zmrzlina – to k letu patrí, čo odporúčate?

K letu určite zmrzlina patrí a určite sa na ňu všetci tešíme. Našťastie už v skoro každom meste sa dajú nájsť aj prevádzky, kde ponúkajú kvalitné zmrzliny, kde si na výbere surovín a pri výrobe zmrzliny dajú záležať. Ich cieľom je predávať zmrzlinu z pravého ovocia bez aróm a syntetických farbív. Bežne už vieme nájsť v ponuke sorbety, ktoré sa majú vyrábať len z ovocia, či ovocnej šťavy. Nájdeme už prevádzky kde si pochutnajú aj ľudia s potravinovými intoleranciami, kde ponúkajú napr. bezlaktózovú zmrzlinu. Určite neodporúčam zmrzliny neónových farieb, modré, či inak výrazne sfarbené, to je prvý znak, že zmrzlina s kvalitou nemá nič spoločné.

Pozor by sme si mali dávať pri tzv. vodových nanukoch, čo býva často len zmrazená zafarbená voda plná cukru, prípadne umelých sladidiel, či umelých farbív. Ak máme balený výrobok, je vhodné si prečítať zloženie, aby sme nekúpili jahodový výrobok, ktorý s jahodami nemá nič spoločné. Ak máme možnosti, môžeme si vyrobiť zmrzlinu doma. Výhodou takej domácej je, že poznáme jej zloženie a môžeme si ju pripraviť podľa svojej chuti. Skvelou kombináciou sú čučoriedky, ríbezle, jahody, maliny, mango, citrón a med. K ovociu vieme pridať smotanu, biely jogurt. Výbornou kombináciou je banán a jogurt. Takéto domáce zmrzliny si vieme obzvláštniť  napr. aj nastrúhanou horkou čokoládou, nasekanými orieškami,  nasekanou mätou a pod.

Hovorili sme o ovocí, čo také fresh šťavy a smoothie, sú v lete vhodné? Odporúčate zaradiť do pitného režimu?

Často sa stretávam, že ľudia nerozlišujú rozdiel medzi smoothies a čerstvou šťavou.

Ovocná, či zeleninová šťava sa získava lisovaním  ovocia či zeleniny, pričom získame tekutinu a vedľajší kvázi odpad, čiže cennú vlákninu zo šupiek a dužiny, ktorú vyhodíme.

Smoothies sa získava rozmixovaním ovocia, či zeleniny a na rozdiel od štiav nemá úplne tekutú, ale skôr kašovitú konzistenciu a obsahuje vlákninu a mnoho ďalších výživných látok. Medzi jeho výhody patrí ľahká stráviteľnosť, jednoduchá a rýchla príprava, jednoduchá konzumácia.

Pozor! ovocné šťavy sú plné síce prírodných, ale cukrov, bez potrebnej vlákniny a spôsobujú rýchly vzostup glykémie, teda cukru v krvi. U smoothies je vláknina, ktorá vstrebávanie týchto prírodných cukrov reguluje.

Vypitím ovocnej šťavy, alebo smoothies organizmus prijíma množstvo vitamínov a minerálnych látok, ale aj veľké množstvo energie v podobe jednoduchých sacharidov, teda cukru. Teda za mňa odporúčam určite smoothies, kde hlavnú zložku hrá zelenina napr. šalát, špenát, uhorka, doplnená kvôli chuti malým množstvom ovocia, napr. ananásu, jablka, manga, banánu a pod.  Pre lepšie vstrebávanie, môžeme doplniť kvapkou kvalitného oleja, či semienkami.

Skôr ako do pitného režimu, by som ho považovala, za rýchlu náhradu desiaty, či obeda.

Ovocie určite odporúčam skôr hrýzť, ako piť. V tekutej resp. kašovitej forme sa ovocie a zelenina konzumuje omnoho jednoduchšie, ako keď je konzumovaná v celku. V dôsledku toho ste schopní za kratší čas zjesť väčšie množstvo. Určite sa vám už stalo, že ste pol litra smoothie vypili za pár minút bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili. Skúste sa zamyslieť nad tým, či by ste rovnaké množstvo ovocia či zeleniny v celku boli schopní zjesť za rovnakú dobu.

Na čo by sa mali zamerať v letnom stravovaní rodičia malých detí a aké sú osobitosti v stravovaní u seniorov?

Stravovanie detí a starších ľudí v letných mesiacoch je potrebné prispôsobiť nasledovným osobitostiam: To, že majú konzumovať prevažne ľahko stráviteľné, výživné a čerstvé jedlá u nich platí dvojnásobne.

U detí je potrebné: – klásť osobitný dôraz na pitný režim, nakoľko u nich oveľa ľahšie vznikne dehydratácia,
–  obmedziť nadmerný príjem sladkostí a nahradiť ho zeleninou a ovocím (najlepšie chemicky neošetrované),
–  obmedziť konzumáciu epidemiologicky rizikových potravín.

U starších ľudí je potrebné: – polymorbiditu (výskyt ochorení, ktoré vyžadujú osobitnú skladbu stravy a pitný režim- ide najmä o kardiovaskulárne, metabolické, obličkové ochorenia) a s ňou súvisiace požívanie liekov, ktoré môžu ovplyvňovať napr. vylučovanie vody z organizmu,
–  vekom potlačený pocit smädu, z čoho vyplýva, že starší ľudia musia cielene myslieť na dostatočný príjem tekutín,
–  obmedzenú chuť do jedla, čo je možné vyriešiť používaním byliniek pri príprave jedál, ktoré povzbudia chuť,
–  znížené nároky na energetickú hodnotu stravy (spomalený metabolizmus a tiež menšia fyzická aktivita – poproduktívny vek).

Ing. Miriam Varšová

Odborníčka na vedeckú výživu a certifikovaná výživová poradkyňa NUTRI FOOD PLAN.

WordPress Image Lightbox Plugin
error: Content is protected !!

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH